Cada vez más personas que practican deporte, desde quienes apenas comienzan su rutina de ejercicio hasta atletas de alto rendimiento, se preguntan si los suplementos deportivos pueden ayudarles a alcanzar sus metas más rápido. El mercado de la suplementación deportiva ha crecido enormemente en los últimos años, ofreciendo productos que prometen desde aumentar la masa muscular hasta mejorar la resistencia y acelerar la recuperación. Sin embargo, es fundamental entender que estos productos son exactamente lo que su nombre indica: suplementos que complementan, pero nunca reemplazan, una alimentación balanceada y un programa de entrenamiento bien diseñado.
En esta guía completa vas a descubrir qué son realmente los suplementos deportivos, cuáles son los más estudiados científicamente, cómo funcionan en tu cuerpo, y lo más importante, cómo elegirlos y utilizarlos de manera segura y efectiva para tus objetivos específicos. También abordaremos los riesgos potenciales y cómo evitar productos peligrosos o de mala calidad.
¿Qué son los suplementos para deportistas y por qué son tan populares?
Los suplementos deportivos son productos nutricionales concentrados (proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos) que complementan la dieta de personas activas para cubrir necesidades específicas y optimizar el rendimiento cuando la alimentación habitual no es suficiente.
Los suplementos para deportistas son productos diseñados específicamente para complementar la dieta de personas que realizan actividad física regular o intensa. Estos productos contienen nutrientes concentrados como proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos u otras sustancias que pueden presentarse en forma de cápsulas, polvos, tabletas, bebidas o barras energéticas. [2]
La popularidad de estos suplementos se debe a varios factores clave:
- Conveniencia moderna: El ritmo de vida actual dificulta cubrir todas las necesidades nutricionales únicamente con alimentos, especialmente cuando las demandas energéticas aumentan por entrenamiento intenso.
- Concentración de nutrientes: Algunos nutrientes específicos son difíciles de obtener en cantidades óptimas para rendimiento deportivo sin recurrir a suplementos.
- Practicidad proteica: Consumir la cantidad de proteína recomendada para aumentar masa muscular puede resultar complicado solo con fuentes alimenticias tradicionales. [1]
El rol principal de los suplementos deportivos incluye:
- Cubrir deficiencias nutricionales específicas que la alimentación habitual no satisface
- Proporcionar nutrientes en momentos clave donde el cuerpo los necesita inmediatamente
- Mejorar aspectos del rendimiento físico como fuerza o resistencia [2]
- Acelerar procesos de recuperación después del ejercicio intenso
- Facilitar el logro de objetivos específicos (aumento de masa muscular, pérdida de grasa)
Sin embargo, es absolutamente crucial entender que antes de comenzar cualquier programa de suplementación, debes consultar con un profesional de la salud calificado, como un médico deportivo o un nutriólogo especializado en deporte. Cada persona tiene necesidades únicas basadas en su tipo de entrenamiento, objetivos, estado de salud actual, y posibles condiciones médicas preexistentes.
¿Qué tipos de suplementos existen según tus objetivos deportivos?
Respuesta directa: Los suplementos se clasifican según objetivos: proteínas y creatina para masa muscular, cafeína y beta-alanina para energía y rendimiento, glutamina y omega-3 para recuperación, y termogénicos para definición. [3]
Entender qué suplemento necesitas comienza con tener claridad sobre tus objetivos deportivos. No todos los suplementos sirven para todo, y tomar productos que no se alinean con tus metas puede resultar en una pérdida de dinero o incluso efectos no deseados.
¿Cuáles son las mejores proteínas para aumentar masa muscular?
Respuesta directa: Las proteínas whey (suero), caseína y vegetales son las más efectivas, cada una con ventajas específicas según el momento de consumo y necesidades dietéticas. [4]
Si tu objetivo principal es desarrollar músculo y ganar volumen, existen varios suplementos que la ciencia ha demostrado que pueden apoyar este proceso cuando se combinan con un entrenamiento de fuerza adecuado y una alimentación suficiente en calorías.
| Tipo de Proteína | Velocidad Absorción | Mejor Momento | Ventajas Principales | Dosis Recomendada |
|---|---|---|---|---|
| Proteína Whey (Suero) | Rápida (30-60 min) | Post-entrenamiento | Alta biodisponibilidad, rico en leucina, estimula síntesis proteica rápidamente [4] | 20-30g por toma |
| Proteína Caseína | Lenta (6-8 horas) | Antes de dormir | Liberación sostenida de aminoácidos, previene catabolismo nocturno [5] | 30-40g antes dormir |
| Proteínas Vegetales (Chícharo, Arroz, Soya) | Media-Rápida | Cualquier momento | Apto veganos/vegetarianos, sin lactosa, combinar fuentes mejora perfil aminoácidos | 25-35g por toma |
La creatina es otro suplemento extremadamente efectivo y uno de los más investigados en el ámbito deportivo. La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce naturalmente y que también obtienes de alimentos como la carne roja, pero en cantidades limitadas. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP, que es la molécula que proporciona energía inmediata a tus células musculares durante ejercicios explosivos y de alta intensidad. [6]
Protocolos de suplementación con creatina:
- Protocolo con carga: 20-25g diarios divididos en 4-5 tomas durante 5-7 días, seguido de mantenimiento con 3-5g diarios
- Protocolo sin carga: 3-5g diarios desde el inicio (tarda 3-4 semanas en saturar músculos, pero es igual de efectivo a largo plazo)
- Beneficios comprobados: Aumento de fuerza +5-15%, mejora en ejercicios de alta intensidad, ganancia de 1-2kg de masa muscular en 4-12 semanas [7]
Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada incluyen tres aminoácidos específicos: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son especiales porque tus músculos pueden utilizarlos directamente como fuente de energía y son fundamentales para la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, es importante mencionar que si ya consumes suficiente proteína de alta calidad en tu dieta o mediante suplementos de proteína en polvo, es probable que ya estés obteniendo suficientes BCAAs y no necesites suplementarlos por separado. [8]
¿Qué suplementos mejoran el rendimiento y la energía deportiva?
Respuesta directa: La cafeína (3-6mg/kg), beta-alanina (4-6g/día) y nitratos (350-500mg) son los suplementos ergogénicos más efectivos científicamente probados para mejorar rendimiento y energía. [9]
Si buscas aumentar tu energía, resistencia o capacidad para entrenar con mayor intensidad, estos suplementos pueden ser útiles.
Cafeína - El ergogénico más estudiado:
- Mecanismo: Estimula sistema nervioso central, mejora alerta mental, concentración y reduce percepción del esfuerzo
- Dosis efectiva: 3-6mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos pre-entrenamiento
- Ejemplo práctico: Para persona de 70kg = 210-420mg de cafeína
- Beneficios probados: Mejora rendimiento en resistencia +3-4%, aumenta fuerza +2-3%, optimiza concentración [9]
- Precaución: Evitar si sensible a estimulantes, no consumir tarde en el día (afecta sueño)
La beta-alanina es un aminoácido que tu cuerpo utiliza para producir carnosina, una sustancia que se almacena en tus músculos y actúa como un amortiguador contra la acidez. Durante ejercicios intensos, especialmente aquellos que duran entre treinta segundos y diez minutos, tus músculos producen iones de hidrógeno que aumentan la acidez y contribuyen a esa sensación de ardor que eventualmente te obliga a detenerte. Al tomar beta-alanina de forma regular, aumentas tus niveles de carnosina muscular, lo que te permite mantener la intensidad por más tiempo. [10] Es común experimentar un hormigueo en la piel llamado parestesia al tomar beta-alanina, pero es completamente inofensivo. La dosis efectiva es de cuatro a seis gramos diarios, y los efectos se hacen evidentes después de dos a cuatro semanas de uso constante.
Los nitratos, frecuentemente consumidos a través del jugo concentrado de remolacha o betabel, han ganado popularidad en años recientes. Tu cuerpo convierte los nitratos en óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de sangre hacia los músculos. Esto puede resultar en una mayor eficiencia en el uso del oxígeno durante el ejercicio, lo que potencialmente mejora el rendimiento en actividades de resistencia. Los estudios sugieren que consumir entre trescientos cincuenta y quinientos miligramos de nitratos, aproximadamente dos a tres horas antes del ejercicio, puede ser beneficioso.
¿Qué tomar para acelerar la recuperación muscular?
Respuesta directa: Glutamina (5-20g/día), omega-3 (2-3g EPA+DHA/día) y vitaminas/minerales clave (magnesio, zinc, vitamina D) son los suplementos más efectivos para optimizar recuperación y reducir inflamación post-entrenamiento. [11]
La recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo. Estos suplementos pueden ayudarte a recuperarte más rápido entre sesiones, reducir el dolor muscular y mantener tu sistema inmunológico funcionando correctamente.
Suplementos clave para recuperación:
- Glutamina (5-20g/día): Aminoácido más abundante en músculos, apoya recuperación y sistema inmune durante entrenamientos intensos
- Omega-3 (2-3g EPA+DHA/día): Potentes antiinflamatorios, reducen dolor muscular tardío (DOMS), aceleran recuperación, mejoran salud cardiovascular [11]
- Magnesio: Participa en +300 reacciones enzimáticas, fundamental para producción de energía y función muscular
- Zinc: Crucial para síntesis de proteínas, función inmune y producción de testosterona
- Vitamina D: Fundamental para salud ósea, función muscular e inmunidad (déficit muy común, especialmente en invierno) [12]
Antes de suplementar con vitaminas y minerales, es ideal hacerte análisis de sangre para identificar si realmente tienes deficiencias, ya que tomar dosis altas innecesariamente puede ser contraproducente.
¿Qué suplementos ayudan con la pérdida de peso y definición?
Respuesta directa: Los termogénicos (té verde, cafeína) aumentan gasto calórico modestamente (50-100 cal/día), pero ningún suplemento compensa una mala alimentación o falta de ejercicio. La clave es déficit calórico consistente.
Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal mientras mantienes tu masa muscular, estos suplementos pueden apoyar ese proceso, aunque es crucial entender que ningún suplemento puede compensar una mala alimentación o la falta de ejercicio.
Opciones para definición (expectativas realistas):
- Termogénicos (té verde + cafeína): Aumentan termogénesis, incremento modesto de 50-100 calorías/día, contienen catequinas (EGCG) que potencian quema de grasa
- L-carnitina (2-3g/día): Transporta ácidos grasos a mitocondrias, evidencia científica mixta sobre efectividad
- CLA (3-6g/día): Ácido linoleico conjugado, efectos modestos en reducción de grasa, requiere varias semanas
- Advertencia importante: Estos suplementos son complementos menores. La pérdida de grasa real proviene del déficit calórico sostenido + entrenamiento de fuerza + proteína adecuada
Tabla comparativa: ¿Qué suplemento tomar según tu objetivo?
| Objetivo Principal | Suplementos Prioritarios | Suplementos Secundarios | Nivel de Evidencia |
|---|---|---|---|
| Aumentar Masa Muscular | Proteína whey/caseína, Creatina monohidrato | BCAAs (si dieta baja en proteína), Glutamina | ⭐⭐⭐⭐⭐ Alta |
| Mejorar Rendimiento/Energía | Cafeína, Beta-alanina | Nitratos (jugo remolacha), Pre-entrenamientos | ⭐⭐⭐⭐⭐ Alta |
| Acelerar Recuperación | Omega-3, Proteína, Magnesio | Glutamina, Vitamina D, Zinc | ⭐⭐⭐⭐ Moderada-Alta |
| Pérdida de Grasa/Definición | Proteína (preservar músculo), Cafeína | Té verde (EGCG), L-carnitina, CLA | ⭐⭐⭐ Moderada |
| Resistencia/Deportes Aeróbicos | Cafeína, Nitratos, Beta-alanina | BCAAs, Electrolitos, Carbohidratos | ⭐⭐⭐⭐ Moderada-Alta |
¿Cuáles son los beneficios y riesgos reales de cada suplemento?
Respuesta directa: Los suplementos con mayor evidencia científica (proteína, creatina, cafeína, beta-alanina) ofrecen beneficios comprobados cuando se usan correctamente, pero todos pueden causar efectos secundarios si se abusa de las dosis o si hay condiciones médicas preexistentes. [13]
Entender tanto los beneficios potenciales como los riesgos asociados con cada suplemento es fundamental para tomar decisiones informadas. Aquí presentamos un panorama equilibrado de lo que debes saber.
| Suplemento | Beneficios Principales | Posibles Riesgos | Precauciones |
|---|---|---|---|
| Proteína Polvo | Apoya crecimiento muscular, conveniencia proteica [3] | Gases, hinchazón, sobrecarga renal en exceso | Evitar en enfermedad renal |
| Creatina Monohidrato | +5-15% fuerza, mejora rendimiento alta intensidad [7] | Retención agua (+0.5-1kg), problemas digestivos | Buena hidratación |
| BCAAs | Síntesis proteica, reduce fatiga [8] | Fatiga en exceso, interacciones medicamentos | Innecesario si suficiente proteína |
| Cafeína | Mejora alerta, reduce percepción esfuerzo [9] | Nerviosismo, ansiedad, insomnio, dependencia | Evitar si hipertensión |
| Beta-alanina | Aumenta capacidad amortiguación muscular [10] | Parestesia (hormigueo) - inofensivo | Dividir dosis minimiza parestesia |
| Omega-3 | Reducen inflamación, aceleran recuperación [11] | Problemas digestivos, efecto anticoagulante | Precaución con anticoagulantes |
| Termogénicos | Aumentan gasto calórico modestamente | Nerviosismo, ansiedad, insomnio | Evitar si sensible estimulantes |
Es fundamental mencionar que los efectos secundarios más graves generalmente ocurren cuando se consumen dosis excesivas, cuando se combinan múltiples suplementos sin supervisión profesional, o cuando se tienen condiciones médicas preexistentes que no se tomaron en cuenta. Siempre respeta las dosis recomendadas en las etiquetas y, cuando sea posible, comienza con dosis bajas para evaluar tu tolerancia individual.
¿Cómo elegir suplementos de calidad y evitar productos peligrosos?
Respuesta directa: Busca certificaciones independientes (NSF Certified for Sport, Informed-Choice), lee etiquetas completas evitando "mezclas propietarias", compra en sitios confiables y desconfía de promesas milagrosas o precios extremadamente bajos. [13]
El mercado de suplementos deportivos está saturado de productos, y desafortunadamente no todos son seguros o de alta calidad. Saber cómo evaluar y elegir productos confiables es una habilidad crucial para proteger tu salud y tu inversión.
Cómo leer y entender la etiqueta correctamente
Elementos críticos a verificar en la etiqueta:
- Lista completa de ingredientes: Deben estar en orden descendente según cantidad. Verificar que ingredientes activos tengan dosis efectivas científicamente probadas
- Tamaño de porción: Calcular costo real por dosis (algunos productos parecen baratos pero contienen pocas porciones)
- Fecha de caducidad: Asegurar tiempo suficiente para consumo antes de expiración
- Información de alérgenos: Verificar lácteos, soya, gluten, frutos secos si tienes alergias/intolerancias
- Evitar "mezclas propietarias": Desconfiar si solo indican cantidad total sin especificar cada ingrediente (práctica para ocultar cantidades mínimas de ingredientes costosos)
Certificaciones y sellos de calidad confiables
Certificaciones de terceros más reconocidas:
- NSF Certified for Sport: Garantiza ausencia de sustancias prohibidas, especialmente importante para atletas competitivos
- Informed-Choice / Informed-Sport: Pruebas regulares de contaminantes y sustancias prohibidas
- USP Verified: Verifica calidad, pureza y potencia del producto
- Importancia: En muchos países, suplementos no están regulados tan estrictamente como medicamentos. Estas certificaciones llenan ese vacío [13]
Evitar las fórmulas milagrosas y productos fraudulentos
Señales de alerta (red flags) que indican producto sospechoso:
- ❌ Promesas extraordinarias: "Gana 10kg de músculo en 1 mes" o "Pierde peso sin dieta ni ejercicio"
- ❌ Jerga pseudocientífica: "Activa tus genes de quema de grasa" sin estudios que lo respalden
- ❌ Ingredientes no declarados o dosis peligrosas de estimulantes
- ❌ Precios extremadamente bajos comparados con el promedio del mercado (posible falsificación)
- ❌ Vendedores no verificados, mercados en línea no regulados, mercado negro
- ✅ Productos legítimos se basan en ciencia sólida y citan estudios específicos
Dónde comprar suplementos seguros
Adquiere productos únicamente en tiendas establecidas, farmacias reconocidas, o en los sitios web oficiales de las marcas. Evita comprar en mercados en línea no regulados, vendedores ambulantes o el llamado mercado negro, donde los productos pueden ser falsificados, contaminados o almacenados incorrectamente. Invierte en marcas reconocidas que tienen reputación que proteger y que son transparentes sobre sus procesos de fabricación y control de calidad.
¿Cómo está regulada la suplementación deportiva en España y Europa?
Respuesta directa: En la UE, los suplementos se consideran alimentos (no medicamentos) regulados por legislación alimentaria general. El Reglamento 1924/2006 controla las declaraciones de propiedades saludables, exigiendo evidencia científica verificada para cualquier afirmación de beneficios. [14]
Entender el marco regulatorio que gobierna los suplementos deportivos te ayuda a comprender qué nivel de protección tienes como consumidor y qué responsabilidades tienes al elegir y usar estos productos.
Marco regulatorio europeo clave:
- Reglamento 178/2002: Establece principios generales de legislación alimentaria y crea la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
- Reglamento 1924/2006: Controla declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Solo se permiten afirmaciones científicamente verificadas y aprobadas por la Comisión Europea [14]
- Reglamento 1169/2011: Establece requisitos de etiquetado (ingredientes, información nutricional, alérgenos, advertencias)
- Diferencia con medicamentos: No requieren aprobación previa para comercialización (mayor responsabilidad del consumidor al elegir)
Una herramienta útil para evaluar los suplementos deportivos es la clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte, que aunque no es un organismo regulador europeo, proporciona una evaluación basada en evidencia que muchos profesionales de la salud utilizan como referencia: [15]
Clasificación ABCD del Instituto Australiano del Deporte:
- Grupo A: Fuerte evidencia científica de mejora del rendimiento (cafeína, creatina, beta-alanina, nitratos) [15]
- Grupo B: Bajo consideración científica, requieren más investigación
- Grupo C: Poca evidencia científica de beneficio
- Grupo D: Sustancias prohibidas o con alto riesgo de contaminación (¡evitar!)
Preguntas Frecuentes sobre Suplementos Deportivos
¿Son seguros los suplementos para deportistas?
Los suplementos deportivos pueden ser seguros cuando se eligen productos de calidad certificados, se respetan las dosis recomendadas, y se consulta con un profesional de la salud. Los suplementos más estudiados como la proteína en polvo, la creatina y la cafeína tienen perfiles de seguridad bien establecidos para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, algunos suplementos pueden causar efectos secundarios, interactuar con medicamentos, o ser problemáticos para personas con ciertas condiciones médicas.
¿Necesito tomar suplementos para progresar en el deporte?
No, los suplementos no son absolutamente necesarios para ver progreso en tu rendimiento deportivo o composición corporal. Muchas personas alcanzan resultados excelentes simplemente con una alimentación bien planificada, un entrenamiento consistente y adecuado, descanso suficiente y buena hidratación. Los suplementos pueden proporcionar conveniencia, ayudar a cubrir necesidades nutricionales específicas que son difíciles de satisfacer solo con alimentos, o proporcionar ese pequeño porcentaje adicional de optimización que puede ser importante para atletas de nivel avanzado o competitivo.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar mis suplementos?
El momento óptimo para tomar suplementos depende del tipo específico de suplemento y de tus objetivos. La proteína de suero se absorbe rápidamente y es ideal tomarla inmediatamente después del entrenamiento cuando tus músculos están más receptivos a los nutrientes. La proteína de caseína se digiere lentamente, por lo que es excelente antes de dormir para proporcionar aminoácidos durante toda la noche. La creatina puede tomarse en cualquier momento del día ya que funciona saturando tus músculos con el uso constante. La cafeína debe consumirse entre treinta y sesenta minutos antes del entrenamiento para aprovechar su pico de efectividad.
¿Puedo combinar varios suplementos a la vez?
Sí, en muchos casos puedes combinar varios suplementos de manera segura y efectiva, y de hecho es común que los deportistas tomen múltiples suplementos como parte de su rutina. Por ejemplo, combinar proteína en polvo con creatina es perfectamente seguro y puede ser beneficioso para quienes buscan aumentar masa muscular. Sin embargo, hay consideraciones importantes que debes tener en cuenta. Algunos suplementos pueden tener efectos aditivos que necesitas monitorear. Es recomendable añadir suplementos gradualmente, uno a la vez, para evaluar su efectividad y tolerancia individual.
¿Los adolescentes pueden tomar suplementos deportivos?
Esta es una pregunta que requiere precaución y matices en la respuesta. Los adolescentes tienen necesidades nutricionales especiales debido a que todavía están en crecimiento y desarrollo, y su prioridad absoluta debe ser obtener nutrientes a través de una alimentación completa y balanceada. En general, la mayoría de los adolescentes sanos que comen adecuadamente no necesitan suplementos deportivos para progresar en su actividad física. Sin embargo, existen algunas excepciones donde la suplementación puede ser apropiada bajo supervisión profesional médica.
Conclusión: Tu estrategia inteligente de suplementación deportiva
Los suplementos deportivos pueden ser herramientas valiosas para optimizar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal cuando se usan correctamente. Sin embargo, es fundamental mantener una perspectiva equilibrada y realista sobre su rol en tu programa de entrenamiento.
Principios fundamentales para una suplementación exitosa:
- Fundamentos primero: Los suplementos complementan (nunca reemplazan) alimentación nutritiva, entrenamiento estructurado, descanso adecuado y manejo del estrés
- Personalización: Tus necesidades dependen de tu deporte, intensidad de entrenamiento, dieta, objetivos, edad, género y salud general
- Seguridad prioritaria: Marcas reconocidas con certificaciones, respetar dosis, estar informado sobre efectos secundarios
- Expectativas realistas: Suplementos proporcionan optimización marginal (5-15%), no son la diferencia entre tener o no tener resultados
- Asesoramiento profesional: Trabajar con nutriólogos deportivos o médicos especializados para recomendaciones personalizadas
Finalmente, mantén expectativas realistas. Los suplementos pueden proporcionar ese pequeño porcentaje adicional de optimización que marca la diferencia en niveles avanzados de entrenamiento, pero no son la diferencia entre no tener resultados y tener resultados. El trabajo duro, la constancia, la paciencia y la dedicación siguen siendo los factores más importantes en tu éxito deportivo. Usa los suplementos como lo que son: un complemento inteligente a tus esfuerzos, no un sustituto de ellos.
¡Éxito en tu camino deportivo y que tomes las decisiones de suplementación más inteligentes para alcanzar tus metas de forma segura y efectiva!
Referencias Científicas
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- Jäger, R., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://jissn.biomedcentral.com
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). "Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey." Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15. https://ift.onlinelibrary.wiley.com
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- Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://jissn.biomedcentral.com
- Antonio, J., et al. (2021). "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://jissn.biomedcentral.com
- Wolfe, R. R. (2017). "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://jissn.biomedcentral.com
- Grgic, J., et al. (2019). "Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses." British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. https://bjsm.bmj.com
- Saunders, B., et al. (2017). "β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://bjsm.bmj.com
- Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). "Omega-3 fatty acids for sport performance—are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review." Nutrients, 12(12), 3712. https://www.mdpi.com
- Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). "Vitamin D and athletes." Current Sports Medicine Reports, 9(4), 220-226. https://journals.lww.com/acsm-csmr
- Mathews, N. M. (2018). "Prohibited contaminants in dietary supplements." Sports Health, 10(1), 19-30. https://journals.sagepub.com
- European Commission. (2006). "Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods." Official Journal of the European Union. https://eur-lex.europa.eu
- Australian Institute of Sport. (2021). "AIS Sports Supplement Framework: ABCD Classification System." Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au
Nota legal: Este artículo tiene propósitos informativos y educativos. No reemplaza el consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre consulta con un profesional de la salud calificado antes de iniciar cualquier programa de suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, tomas medicamentos, estás embarazada o amamantando.
