Las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas pueden proporcionar casi todos los nutrientes esenciales para una vida saludable. Sin embargo, existen "puntos ciegos" nutricionales causados por la biodisponibilidad reducida (debido a fitatos) o la ausencia natural de ciertos nutrientes en plantas (como la vitamina B12). Esta guía completa te ayudará a identificar qué suplementos son imprescindibles, cuáles evaluar con analíticas y cómo elegir formatos seguros y aptos para veganos.
¿Qué Suplementar y Cuándo?
Imprescindible para veganos y vegetarianos estrictos:
- Vitamina B12 - Suplemento o alimentos fortificados regulares son obligatorios. La evidencia oficial reciente del Reino Unido confirma que las personas veganas tienen alto riesgo de ingesta inadecuada de B12 sin fuentes fiables
Probables según analítica y estación:
- Vitamina D - Preferir D3 vegana de líquenes
- Omega-3 DHA/EPA - De microalgas cuando esté disponible
Frecuentes según caso individual:
- Yodo - Si no usas sal yodada
- Hierro - Mujeres en edad fértil y deportistas
- Calcio - Si la ingesta es menor a 1000-1200 mg/día
- Zinc/Selenio - Dietas muy integrales con alto contenido de fitatos
Regla de oro: Prioriza dieta y alimentos fortificados primero, suplementa basándote en analíticas concretas y nunca excedas los límites superiores tolerables (UL).
Por Qué la Suplementación Importa en Dietas Plant-Based
En dietas 100% vegetales, la vitamina B12 activa no existe de forma natural en alimentos vegetales no fortificados. Además, la conversión de ácido alfa-linolénico (ALA) de semillas a los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) es extremadamente limitada, típicamente del 5-10% para EPA y menos del 0.5-5% para DHA.
Los fitatos presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos forman complejos con minerales como hierro, zinc y calcio, reduciendo significativamente su absorción intestinal. Aunque técnicas culinarias como remojo, germinación y fermentación pueden reducir el contenido de fitatos hasta en un 50-70%, la biodisponibilidad sigue siendo inferior comparada con fuentes animales.
Por estas razones fisiológicas, el enfoque más seguro y basado en evidencia combina: alimentación consciente + alimentos fortificados + suplementación selectiva guiada por analíticas.
Vitamina B12: El Pilar Imprescindible
Por Qué Es Absolutamente Necesaria
La vitamina B12 (cobalamina) es esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. La deficiencia prolongada puede causar anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible, incluyendo neuropatía periférica, deterioro cognitivo y, en casos severos, degeneración combinada subaguda de la médula espinal.
Un estudio gubernamental británico de 2025 documentó que el riesgo de insuficiencia de B12 aumenta dramáticamente cuando se sustituyen lácteos por bebidas vegetales no fortificadas, especialmente en niños y adolescentes.
Quién Debe Suplementarla
Toda persona vegana sin excepción debe suplementar B12 o consumir regularmente (al menos 2-3 veces al día) alimentos fortificados con cantidades adecuadas. Las personas vegetarianas que no consumen lácteos o huevos diariamente también están en riesgo y deben evaluar su ingesta cuidadosamente.
Pautas de Uso Basadas en Evidencia
Opción diaria: 250-500 µg de cianocobalamina en una sola toma. Esta pauta aprovecha la absorción pasiva que permite que aproximadamente el 1-2% de la dosis se absorba independientemente del factor intrínseco.
Opción semanal: 2000 µg repartidos en 1-2 tomas por semana. Esta estrategia satura los receptores de absorción activa y pasiva, garantizando niveles adecuados.
Analíticas recomendadas: B12 sérica (debe ser >300 pg/mL, idealmente >400 pg/mL) junto con ácido metilmalónico (MMA) y/o holotranscobalamina para una evaluación funcional precisa. El MMA elevado (>0.4 µmol/L) indica deficiencia funcional incluso con B12 sérica aparentemente normal.
Busca en Raíces Zen: Vitamina B12 Cianocobalamina en fórmula de alta absorción con cápsulas vegetales. Ver suplementos veganos
Tip profesional: La cianocobalamina es más estable que la metilcobalamina y tiene mayor evidencia científica de eficacia a largo plazo.
Vitamina D: Según Latitud, Hábitos y Laboratorio
Importancia y Funciones
La vitamina D es crucial para la salud ósea (facilita la absorción de calcio), función inmunitaria, modulación de la inflamación y salud cardiovascular. La deficiencia severa causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Marcador Bioquímico
El marcador estándar es 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], también llamado calcidiol. Los rangos de referencia varían según laboratorio, pero generalmente:
- Deficiencia: <20 ng/mL (<50 nmol/L)
- Insuficiencia: 20-30 ng/mL (50-75 nmol/L)
- Suficiencia: 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L)
- Posible exceso: >100 ng/mL (>250 nmol/L)
Límites Superiores Tolerables (UL)
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece UL claros:
- Adultos: 100 µg/día (4000 UI/día)
- Adolescentes 11-17 años: 100 µg/día (4000 UI/día)
- Niños 1-10 años: 50 µg/día (2000 UI/día)
- Lactantes 0-12 meses: 25-35 µg/día (1000-1400 UI/día)
Estos límites representan el total de todas las fuentes: dieta, exposición solar y suplementos combinados.
Advertencia Sobre Megadosis (Bolus)
El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) advierte que el UL diario no se aplica a megadosis intermitentes (por ejemplo, 50,000 UI semanales o mensuales). Las dosis altas espaciadas se asocian con mayor riesgo de toxicidad, hipercalcemia y efectos adversos. Recomendación: prefiere siempre dosis diarias moderadas.
Busca en Raíces Zen: Vitamina D3 + K2 de origen vegetal (líquenes). Ver Vitamina D3 + K2
Importante: Verifica siempre que la D3 provenga de líquenes y las cápsulas sean vegetales. La D3 convencional proviene de lanolina (lana de oveja) y no es vegana.
Omega-3 en Veganos: ALA vs DHA/EPA
El Dilema de la Conversión
Las semillas de lino, chía, nueces y aceite de colza son excelentes fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de cadena corta. Sin embargo, la conversión enzimática de ALA a los omega-3 de cadena larga biológicamente activos (EPA y DHA) es notoriamente ineficiente:
- Conversión ALA → EPA: 5-10% en condiciones óptimas
- Conversión ALA → DHA: 0.5-5%, significativamente menor
Esta baja tasa de conversión se debe a la competencia con ácido linoleico (omega-6), deficiencias enzimáticas y factores genéticos individuales. Las mujeres tienden a tener tasas de conversión ligeramente superiores que los hombres debido a la influencia estrogénica.
Cuándo Considerar DHA/EPA de Microalgas
Para objetivos cardiovasculares específicos, embarazo, lactancia, desarrollo infantil o deterioro cognitivo, se recomienda DHA/EPA directo de microalgas (fuente vegana). Las dosis típicas son:
- Mantenimiento general: 250-500 mg DHA+EPA/día
- Embarazo/lactancia: 300-600 mg DHA/día
- Objetivos cardiovasculares: 1000-2000 mg EPA+DHA/día (bajo supervisión)
Nota importante: Busca suplementos etiquetados específicamente como "aceite de microalgas" con contenido declarado de DHA y EPA. La spirulina, aunque nutritiva, no aporta DHA/EPA significativo y no sustituye un suplemento de omega-3 de cadena larga.
Yodo: Protección Tiroidea
Función y Riesgos
El yodo es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas (T3 y T4), que regulan metabolismo, crecimiento y desarrollo neurológico. La deficiencia causa hipotiroidismo, bocio y, en embarazo, retraso del desarrollo fetal.
Las personas veganas que no consumen sal yodada, lácteos ni pescado tienen riesgo elevado de insuficiencia. Las algas marinas contienen yodo pero en cantidades extremadamente variables e impredecibles, pudiendo causar tanto deficiencia como exceso (más peligroso).
Recomendaciones de Ingesta
- Adultos: 150 µg/día
- Embarazo: 220 µg/día
- Lactancia: 290 µg/día
- Límite superior (UL): 600 µg/día adultos; 200-300 µg/día niños
Analíticas
Solicita TSH (hormona estimulante de tiroides), y si hay sospecha de disfunción, añade T4 libre. TSH elevada (>4.0 mIU/L) puede indicar hipotiroidismo subclínico.
Busca en Raíces Zen: Suplemento de yodo de yoduro potásico con dosis controlada. Ver catálogo
Estrategia preferida: Usa sal yodada (1/4 cucharadita = ~75 µg) + suplemento si es necesario para alcanzar 150 µg/día total.
Hierro: Monitorización Según Ferritina
Grupos de Riesgo Elevado
- Mujeres con menstruación abundante o prolongada
- Embarazadas (necesidades aumentan hasta 27 mg/día)
- Deportistas de resistencia (pérdidas por hemólisis e inflamación)
- Adolescentes en crecimiento rápido
- Donantes frecuentes de sangre
Hierro Hemo vs No-Hemo
El hierro vegetal (no-hemo) tiene una absorción del 2-20% versus 15-35% del hierro hemo animal. Los fitatos, taninos (té, café), calcio y oxalatos reducen aún más la absorción. La vitamina C aumenta la absorción hasta 4 veces.
Analíticas Clave
- Hemograma completo: hemoglobina, VCM, HCM
-
Ferritina sérica: refleja reservas de hierro
- Deficiencia: <15 ng/mL
- Insuficiencia/riesgo: 15-30 ng/mL
- Óptimo: 30-100 ng/mL
Regla crítica: Suplementar hierro solo si hay deficiencia documentada. El exceso de hierro es prooxidante y puede ser peligroso.
Optimización de Absorción
- Tomar con vitamina C (naranjas, kiwi, pimientos)
- Separar 2-3 horas de calcio, té, café
- Remojar legumbres y cereales antes de cocinar
- Usar utensilios de hierro fundido para cocinar
Busca en Raíces Zen: Suplementos de hierro de alta tolerancia digestiva con vitamina C incorporada. Ver opciones
Calcio: Cuando la Dieta No Llega
Objetivos de Ingesta
- Adultos 19-50 años: 1000 mg/día
- Mujeres >50 años y hombres >70 años: 1200 mg/día
- Adolescentes 9-18 años: 1300 mg/día
- Límite superior (UL): 2500 mg/día adultos (2000 mg >50 años)
Fuentes Vegetales de Calcio
Bebidas vegetales fortificadas (200-300 mg/taza), tofu cuajado con calcio (250-350 mg/100g), col rizada cocida (150 mg/taza), almendras (75 mg/30g), tahini (130 mg/2 cucharadas), higos secos (120 mg/5 unidades).
Nota sobre oxalatos: Espinacas, acelgas y remolachas contienen calcio pero también oxalatos que reducen absorción al 5%. No son fuentes fiables.
Cuándo Suplementar
Si tras análisis dietético detallado no alcanzas 800-1000 mg/día de fuentes bien absorbidas, considera suplemento de citrato de calcio (mejor absorción que carbonato, especialmente con baja acidez gástrica) en dosis divididas de máximo 500 mg.
Busca en Raíces Zen: Suplementos de calcio combinados con vitamina D para mejor absorción. Ver productos
Regla crítica: NO tomar calcio y hierro simultáneamente - compiten por absorción. Espaciar mínimo 2-3 horas.
Zinc y Selenio: Fitatos y Suelo
Zinc
El zinc vegetal tiene absorción reducida por fitatos (15-20% vs 30-40% animal). Es crucial para inmunidad, síntesis proteica, cicatrización y salud reproductiva.
Necesidades: Hombres 11 mg/día, mujeres 8 mg/día (veganos pueden necesitar 50% más). UL: 40 mg/día.
Estrategias: Remojo, germinación y fermentación reducen fitatos. Pan de masa madre, tempeh y miso son excelentes opciones.
Selenio
El contenido de selenio en vegetales depende completamente del suelo donde crecen. 1-2 nueces de Brasil pueden aportar 70-90 µg (necesidad: 55 µg/día), pero la variabilidad es extrema (5-500 µg/nuez).
UL: 400 µg/día. Síntomas de exceso: caída de cabello, uñas quebradizas, aliento a ajo.
Busca en Raíces Zen: Zinc y selenio en formas queladas de alta biodisponibilidad con dosis controladas. Ver minerales
Colina: Embarazo, Cerebro e Hígado
La colina es esencial para síntesis de acetilcolina (neurotransmisor), estructura de membranas celulares y metabolismo hepático de grasas. En embarazo, es crucial para desarrollo cerebral fetal y prevención de defectos del tubo neural.
Necesidades: Hombres 550 mg/día, mujeres 425 mg/día, embarazo 450 mg/día, lactancia 550 mg/día.
Fuentes veganas: Soya (107 mg/taza cocida), tofu (70 mg/100g), quinoa (43 mg/taza), brócoli (63 mg/taza), germen de trigo (51 mg/2 cucharadas), cacahuates (24 mg/30g).
En embarazo y lactancia, si la ingesta dietética es insuficiente, valora suplemento de bitartrato de colina o CDP-colina.
Suplementos Opcionales Según Objetivos
Creatina para Rendimiento
La creatina se sintetiza endógenamente pero en cantidades limitadas. Los veganos tienen reservas musculares 20-30% menores que omnívoros. Suplementar 3-5 g/día de monohidrato de creatina puede:
- Aumentar fuerza y potencia muscular
- Mejorar recuperación entre series de alta intensidad
- Potencialmente beneficiar función cognitiva y memoria de trabajo
Disponible en Raíces Zen: Creatina Monohidratada Raíces Pro - Forma más estudiada y efectiva
Proteína Vegetal en Polvo
Útil si no alcanzas 1.0-1.6 g/kg/día (el rango superior para deportistas y adultos mayores que buscan preservar masa muscular). Las mejores fuentes son mezclas de guisante + arroz para perfil completo de aminoácidos.
Busca en Raíces Zen: Proteínas vegetales de alta calidad con perfil completo de aminoácidos. Ver proteínas
Etapas de la Vida y Situaciones Especiales
Embarazo y Lactancia
El Departamento de Salud Australiano recomienda cribados específicos: hemograma completo + hierro al inicio del embarazo y nuevamente a las 28 semanas. Las deficiencias de folato o B12 se asocian con defectos del tubo neural.
Prioridades absolutas:
- B12: 2.6 µg/día (embarazo) y 2.8 µg/día (lactancia) - suplementar siempre
- Folato: 600 µg/día (embarazo) - idealmente 400 µg suplemento + dieta
- Yodo: 220 µg/día (embarazo), 290 µg/día (lactancia) - si no usas sal yodada
- Hierro: 27 mg/día (embarazo) - suplementar si hay deficiencia documentada
- DHA: 300 mg/día de microalgas para desarrollo neurológico fetal
- Vitamina D: mantener 25(OH)D >30 ng/mL
- Colina: 450-550 mg/día - priorizar soya, tofu, quinoa
Infancia y Adolescencia
Vigilar crecimiento (percentiles de peso/talla), desarrollo puberal, ferritina (especialmente niñas post-menarquía) y B12. En dietas veganas estrictas desde nacimiento, la suplementación de B12 materna durante embarazo/lactancia y del bebé desde el inicio son obligatorias.
Dosis pediátricas B12:
- 0-6 meses: 0.4 µg/día (lactancia materna con madre suplementada)
- 7-12 meses: 0.5 µg/día
- 1-3 años: 0.9 µg/día
- 4-8 años: 1.2 µg/día
- 9-13 años: 1.8 µg/día
- 14+ años: 2.4 µg/día
Adultos Mayores (+60 años)
La absorción de B12 puede disminuir por gastritis atrófica o uso de inhibidores de bomba de protones. Aumenta vigilancia de vitamina D (mayor riesgo de osteoporosis), proteína (1.0-1.2 g/kg para preservar masa muscular) y considera suplementos de resistencia/equilibrio.
Deportistas
Prioridades específicas:
- Hierro: vigilancia estricta en corredores (hemólisis por impacto) y mujeres atletas
- Creatina: 3-5 g/día para fuerza y potencia
- Proteína: 1.4-2.0 g/kg según intensidad
- DHA/EPA: modulación de inflamación y recuperación
- Vitamina D: puede mejorar función muscular si hay insuficiencia
Analíticas y Monitorización: El Panel Completo
Panel Base Anual para Adultos Veganos
| Parámetro | Qué Mide | Valores Objetivo |
|---|---|---|
| Vitamina B12 sérica | Niveles circulantes | >300 pg/mL (idealmente >400) |
| MMA (ácido metilmalónico) | Deficiencia funcional | <0.4 µmol/L |
| Holotranscobalamina | B12 activa disponible | >35-50 pmol/L |
| Hemograma completo | Anemia, VCM | Hb >12 g/dL (mujeres), >13 g/dL (hombres) |
| Ferritina | Reservas de hierro | 30-100 ng/mL |
| 25(OH)D | Estado vitamina D | 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L) |
| TSH | Función tiroidea | 0.5-4.0 mIU/L |
| Calcio sérico | Homeostasis calcio | 8.5-10.5 mg/dL |
| Perfil lipídico | Salud cardiovascular | LDL <100 mg/dL, HDL >40-60 mg/dL |
Frecuencia de Controles
- Anual: si todos los parámetros son estables y suplementación está bien establecida
- 3-6 meses: tras iniciar o cambiar dosis de B12, vitamina D, hierro o yodo
- Embarazo: seguir calendario específico (inicio + semana 28 mínimo para hierro) según guías oficiales
Cómo Elegir Suplementos de Calidad y Aptos Veganos
Formas Químicas Preferidas
| Nutriente | Forma Recomendada | Razón |
|---|---|---|
| B12 | Cianocobalamina | Más estable, mayor evidencia científica |
| Vitamina D | D3 de líquenes (colecalciferol) | Mayor eficacia que D2; verificar origen vegano |
| Hierro | Bisglicinato ferroso o fumarato | Mejor tolerancia digestiva |
| Calcio | Citrato de calcio | Mejor absorción sin ácido gástrico |
| Zinc | Picolinato o bisglicinato de zinc | Formas queladas, mayor biodisponibilidad |
| Yodo | Yoduro potásico | Dosis precisa y estable |
| Omega-3 | Aceite de microalgas (DHA+EPA) | Fuente vegana directa de cadena larga |
Verificación de Apto Vegano
Revisa siempre:
- Cápsulas: deben ser "vegetales" o "celulosa vegetal", NO gelatina
- Vitamina D3: especificar "de líquenes" o "vegana"; la D3 convencional proviene de lanolina (lana de oveja)
- Omega-3: debe decir "de microalgas"; el de pescado/krill no es vegano
- Excipientes: algunos usan estearato de magnesio o glicerina de origen animal
- Certificaciones: busca sellos como "Certified Vegan", "Vegan Society", "V-Label"
Calidad y Seguridad General
- Prefiere marcas con certificación GMP (buenas prácticas de manufactura)
- Verifica análisis de terceros independientes (pureza, potencia, contaminantes)
- Evita megadosis innecesarias y productos con mezclas propietarias sin cantidades declaradas
- Desconfía de afirmaciones milagrosas o "curas" no respaldadas
Interacciones, Límites Superiores y Seguridad
Límites Superiores Tolerables (UL) Clave
| Nutriente | UL Adultos | Consecuencias del Exceso |
|---|---|---|
| Vitamina D | 100 µg/día (4000 UI) | Hipercalcemia, cálculos renales, náuseas |
| Calcio | 2500 mg/día (<50 años) 2000 mg/día (>50 años) |
Cálculos renales, interferencia con otros minerales |
| Hierro | 45 mg/día | Estrés oxidativo, daño hepático, hemocromatosis secundaria |
| Zinc | 40 mg/día | Deficiencia de cobre, inmunidad reducida, náuseas |
| Yodo | 600 µg/día | Hiper/hipotiroidismo, inflamación tiroidea |
| Selenio | 400 µg/día | Selenosis: pérdida cabello, uñas quebradizas, problemas neurológicos |
| Vitamina B6 | 100 mg/día | Neuropatía periférica (dosis muy altas crónicas) |
| Folato | 1000 µg/día (ácido fólico suplemento) | Puede enmascarar deficiencia de B12 |
Fuente: EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels, Versión 11, agosto 2025
Interacciones Importantes
- Calcio ↔ Hierro: compiten por absorción → separar 2-3 horas
- Zinc ↔ Cobre: dosis altas de zinc (>25 mg/día crónico) reducen absorción de cobre
- Café/Té ↔ Hierro: taninos inhiben absorción → tomar hierro con agua o jugo cítrico, separado de bebidas con taninos
- Calcio ↔ Vitamina D: sinergia positiva para salud ósea
- Vitamina K2 ↔ Vitamina D: K2 ayuda a dirigir calcio a huesos y evitar calcificación vascular
- Folato ↔ B12: altas dosis de folato pueden enmascarar anemia por deficiencia de B12, permitiendo progresión de daño neurológico
Plan Práctico en 3 Pasos: Tu Checklist Guardable
Paso 1: Audita Tu Dieta (7 Días)
- ✅ ¿Consumes 2-3 raciones/día de alimentos fortificados con B12 (leches vegetales, cereales, levadura nutricional)?
- ✅ ¿Usas sal yodada regularmente (1/4 cucharadita/día)?
- ✅ ¿Incluyes fuentes de ALA diariamente (2 cucharadas linaza molida o 6 mitades de nuez)?
- ✅ ¿Alcanzas 1000-1200 mg calcio/día (bebidas fortificadas, tofu con calcio, verduras)?
- ✅ ¿Tu ingesta proteica es de al menos 1.0 g/kg/día (mayor si deportista)?
- ✅ ¿Aplicas técnicas para reducir fitatos (remojo, germinación, fermentación)?
Paso 2: Solicita Analíticas Clave
- ✅ B12 sérica + MMA (o holotranscobalamina si disponible)
- ✅ Hemograma completo + ferritina
- ✅ 25(OH)D (vitamina D)
- ✅ TSH (función tiroidea, especialmente si no usas sal yodada)
- ✅ Perfil lipídico (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos)
- ✅ Calcio sérico (si hay riesgo óseo o síntomas)
En embarazo: añadir hemograma+hierro al inicio y semana 28 según protocolo oficial
Paso 3: Completa con Productos de Calidad
Imprescindibles:
- ✅ B12 siempre: Cianocobalamina 250-500 µg/día o 2000 µg/semana
Según analíticas:
- ✅ Vitamina D si 25(OH)D <30 ng/mL: D3 de líquenes + K2 (ver en Raíces Zen)
- ✅ Yodo si no usas sal yodada: yoduro potásico con dosis controlada
- ✅ Hierro si ferritina <30 ng/mL: formas de alta tolerancia con vitamina C
- ✅ Calcio si ingesta dietética <800 mg/día: citrato de calcio + D3
- ✅ Zinc/Selenio si dieta muy integral: formas queladas biodisponibles
Objetivos específicos:
- ✅ Rendimiento deportivo: Creatina monohidrato 3-5 g/día
- ✅ Proteína insuficiente: Mezclas de guisante + arroz para perfil completo
Conclusión: La Ruta Segura en Plant-Based
La evidencia científica es clara y contundente: las dietas veganas y vegetarianas pueden ser nutricionalmente completas, pero requieren planificación consciente y monitorización activa. No se trata de suplementar indiscriminadamente, sino de identificar necesidades reales mediante analíticas y cubrir carencias específicas con dosis apropiadas.
Tu protocolo seguro:
- B12 sin excepción - Es el único suplemento absolutamente imprescindible para todos los veganos
- Vitamina D según 25(OH)D - Ajusta dosis basándote en resultados de laboratorio
- Yodo controlado - Usa sal yodada o suplemento con dosis precisa; evita algas variables
- Hierro bajo indicación - Solo si ferritina documenta deficiencia; no "por si acaso"
- DHA/EPA de microalgas - Cuando objetivo vital (embarazo, lactancia) o salud lo justifican
- Calcio, zinc, selenio - Evalúa caso por caso tras análisis dietético honesto
Apóyate en analíticas cada 3-6 meses al ajustar suplementación, y anualmente cuando esté estabilizada. Respeta siempre los límites superiores tolerables (UL) publicados por autoridades como EFSA. Elige productos con certificación vegana verificada y origen transparente.
En Raíces Zen encontrarás suplementos veganos de calidad certificada, con dosis respaldadas por ciencia y formatos aptos para dietas plant-based. Envío gratis en pedidos superiores a $499 en todo México.
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Referencias Científicas Recientes (≤3 meses)
- EFSA (Versión 11, agosto 2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels. Tabla completa con UL de vitamina D = 100 µg/día para adultos y conversión para calcidiol. European Food Safety Authority
- BfR (septiembre 2025). High single doses of vitamin D via food supplements at intervals of days or weeks associated with health risks. El UL diario no aplica a bolus; preferir dosis diarias moderadas. Bundesinstitut für Risikobewertung
- Gobierno de Australia (septiembre 2025). Health tests during your pregnancy. Hemograma+hierro al inicio y semana 28; déficits de folato/B12 vinculados a defectos del tubo neural. Department of Health and Aged Care - Australia
- SACN/COT – UK Government (julio 2025). Plant-based drinks: health benefits and risks. Las personas veganas están en riesgo de ingesta inadecuada de B12 sin fortificación. UK Government Scientific Advisory Committee
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Nota legal: Este artículo tiene fines informativos y educativos basados en evidencia científica actual. Los suplementos alimenticios no deben sustituir una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta siempre con un profesional de la salud (médico, dietista-nutricionista) antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, tomas medicamentos, estás embarazada o en periodo de lactancia.
